Seit dem Homeoffice-Boom haben Rückenschmerzen Hochkonjunktur. Was im Büro durch höhenverstellbare Schreibtische und ergonomische Stühle aufgefangen wird, fällt zu Hause oft dem improvisierten Küchentisch-Setup zum Opfer. Nach acht Stunden auf dem Esszimmerstuhl meldet sich der untere Rücken – und das nicht freundlich.
Warum der Rücken rebelliert
Der menschliche Körper ist nicht fürs stundenlange Sitzen gebaut. Schon gar nicht in verdrehten Positionen auf Möbeln, die eigentlich zum Essen gedacht sind. Die Bandscheiben werden ungleichmäßig belastet, Muskeln verkrampfen, die Durchblutung stockt. Was als leichtes Ziehen beginnt, kann sich zu chronischen Beschwerden entwickeln.
Das Tückische: Die Schmerzen kommen schleichend. Heute noch eine verspannte Schulter, nächste Woche der steife Nacken, und plötzlich zieht es bis in die Lendenwirbelsäule. Wer früh gegensteuert, erspart sich später den Gang zu Spezialisten für Ergotherapie in Lichtenfels oder anderen Fachleuten, die bei fortgeschrittenen Problemen helfen müssen.
Die Basis: Sitzhöhe und Rückenlehne
Der Stuhl ist das Fundament. Die richtige Sitzhöhe lässt sich einfach prüfen: Füße stehen flach auf dem Boden, Knie bilden einen rechten Winkel. Die Oberschenkel liegen horizontal, ohne dass die Stuhlkante in die Kniekehle drückt. Wer einen zu hohen Tisch hat, braucht entweder eine Fußstütze oder muss den Stuhl höher stellen – dann allerdings mit einem Brett unter den Füßen arbeiten.
Die Rückenlehne sollte die natürliche S-Form der Wirbelsäule unterstützen. Besonders wichtig: die Lordosenstütze im unteren Rückenbereich. Notfalls tut es auch ein zusammengerolltes Handtuch, das in Höhe der Lendenwirbel positioniert wird. Der Rücken lehnt idealerweise an, statt dass man vorgebeugt über der Tastatur hängt.
Monitor auf Augenhöhe
Ein klassischer Fehler: Der Laptop steht direkt auf dem Tisch, der Blick wandert nach unten, der Nacken knickt ab. Über Stunden führt das zu Verspannungen, die bis in Schultern und Kopf ausstrahlen. Die Oberkante des Monitors sollte ungefähr auf Augenhöhe liegen, der Abstand etwa eine Armlänge betragen.
Bei Laptops hilft ein Ständer oder ein Stapel Bücher. Dann braucht es allerdings eine externe Tastatur und Maus. Diese Investition zahlt sich aus – nicht nur für den Nacken, auch für die Handgelenke. Die Tastatur liegt flach oder leicht angewinkelt, die Unterarme bilden eine Linie mit den Händen, keine Abknickung im Handgelenk.
Arbeitsrecht und Fürsorgepflicht
Seit der Pandemie ist Homeoffice rechtlich besser geregelt als früher. Arbeitgeber haben eine Fürsorgepflicht, auch wenn die Arbeit zu Hause stattfindet. Manche Firmen zahlen Zuschüsse für ergonomische Möbel oder stellen Equipment zur Verfügung. Nachfragen kostet nichts – und kann buchstäblich den Rücken retten.
Selbst der perfekteste Arbeitsplatz hilft wenig, wenn man acht Stunden am Stück sitzt. Der Körper braucht Abwechslung. Alle 30 bis 45 Minuten aufstehen, ein paar Schritte gehen, kurz strecken – das reicht schon. Telefonate lassen sich im Stehen führen, manche Aufgaben auch im Gehen erledigen.
Mentale Durchhaltefähigkeit und körperliche Gesundheit hängen zusammen. Wer sich an Vorbilder aus dem Sport erinnert, weiß: Auch Spitzenathleten achten penibel auf Regeneration und Körperpflege. Die Disziplin, regelmäßig Pausen einzulegen, ist keine Zeitverschwendung, sondern Investment in die Leistungsfähigkeit.
Dehnübungen am Schreibtisch
Einige Übungen lassen sich direkt am Arbeitsplatz durchführen. Schulterkreisen löst Verspannungen im oberen Rücken. Den Kopf langsam zur Seite neigen und einige Sekunden halten dehnt die Nackenmuskulatur. Auch die Katze-Kuh-Übung funktioniert im Sitzen: Rücken rund machen und wieder ins Hohlkreuz gehen – mobilisiert die Wirbelsäule.
Für den unteren Rücken hilft es, im Stehen ein Bein anzuwinkeln und die Ferse zum Gesäß zu ziehen. Das dehnt den Hüftbeuger, der durch langes Sitzen verkürzt – eine häufige Ursache für Rückenschmerzen. Auch einfaches Vorbeugen aus dem Stand lockert die Lendenwirbelsäule.
Die richtige Beleuchtung
Ein oft übersehener Faktor: schlechtes Licht zwingt zu ungünstigen Haltungen. Wer den Monitor nicht richtig sieht, beugt sich vor oder verdreht den Oberkörper. Tageslicht ist ideal, sollte aber nicht direkt auf den Bildschirm fallen. Eine zusätzliche Schreibtischlampe sorgt für ausreichende Helligkeit ohne Reflexionen.
Equipment muss nicht teuer sein
Höhenverstellbare Schreibtische kosten mehrere hundert Euro – ein Laptop-Ständer für 20 Euro bringt schon viel. Ein Balancekissen auf dem Stuhl aktiviert die Rumpfmuskulatur. Wer viel tippt, profitiert von einer ergonomischen Tastatur mit geteiltem Layout – gewöhnungsbedürftig, aber schonend für die Handgelenke.
Wichtiger als perfektes Equipment ist die konsequente Umsetzung. Der beste ergonomische Stuhl hilft nichts, wenn man darauf zusammengesackt hängt. Regelmäßige Selbstchecks während der Arbeit: Sitzen die Füße richtig? Ist der Rücken angelehnt? Hängen die Schultern entspannt?
